馬克操
由波蘭籍加拿大國家田徑教練 傑洛·馬克 所發明 [1] [2] [3] [4] 。其目的在於使跑步姿勢更加穩定，希望藉由神經肌肉間的協調訓練，使跑步動作趨於完善，進而研發出跑步的基本動作，被稱之為馬克操ABC ( Mach ABC ) [5] 。馬克操的動作設計主要強調高抬腿(提膝)的動作，配合抓地、推蹬，再配合不同的行徑方式，像是步行(march)、墊步(skip)、跑動(sprint)與跨步(bounding) [6] 。 馬克操的動作原理與技術 [7] 1. 步行抬腿 A (March-A)： 支撐腳是踮腳尖，擺動腳的腳跟沿著支撐腳的膝蓋，提膝高度超過水平以上，盡貼近胸口，手臂成 90°自然擺動，上半身保持放鬆挺直，擺動腳的腳掌隨著落下動作回支撐腳腳側一個腳掌長前的距離，切忌大步前跨。支撐腳膝蓋伸直，整個提腿運行中，擺動腿的大、小腿是夾緊的，眼睛看不見擺動腳的腳尖，如此動作才算是正確。維持高的重心位置，同時兩腳交替動作。 2. 步行抬腿 B (March-B)： 依舊先用支撐腳踮腳尖，先單一腳高提膝，然後往前伸腿後再往下踩，落於支撐腳腳側一腳掌長距離的地方。整個動作連續做起來類似踩腳踏車一樣。 3. 彈跳提腿 A (Skip-A)： 動作與(March-A)一樣，唯一不同的是擺動腳在提膝向上時支撐腳要做一小彈躍步。 4. 彈跳提腿 B (Skip-B): 以前腳掌著地，單一腳提膝，伸膝一腳落下時支撐腳做一小彈躍步，做完單邊再換另一邊。與(March-A)動作一樣，支撐腳落地時做一小躍步，其他動作與(Skip-A)相同。 5. 提腿跑 A (Sprint-A)： 與前面(March-A)動作一樣，維持身體直立，微前傾，千萬不能使身體後仰。唯一不同的，動作是在慢慢向前跑步狀態，做高抬腿動作操作。 6. 提腿跑 B (Sprint-B)： 與前 A 動作相同，只有提腿後加上腿伸展動作。此一動作非常容易導致上半身的後傾，操作時要特別注意。 7. 跨步跳 A (Bounding-A)： 往前做跨步跳，推蹬腿在滯空時要蹬直膝蓋及腳尖，跨步腿屈膝高堤上身維持放鬆不扭動。 8. 跨步跳 B (Bounding-B)： 與 A 型同樣動作，唯跨步腿的腳提起後 在兩腿滯空時前跨步腿還要做伸展動作。 注釋 ^ Joseph A. P...